障がい特性によるイライラとの向き合い方：自分も周りも大切にするために

公開日：2025.04.10

更新日：2025.09.10

障がい特性が原因でイライラしてしまう。そんな時、「どうして自分ばかり…」と感じることもあるかもしれません。感覚過敏やコミュニケーションの難しさ、予定が変わることへの不安など、定型発達の人には伝わりにくいストレスが、イライラという形で現れることがあります。

でも、安心してください。イライラは、あなたがダメだからではありません。それは、あなたが一生懸命生きている証拠です。イライラをコントロールする方法を身につけることは、あなた自身が穏やかに過ごすため、そして周りの人と良い関係を築く上で、とても大切な一歩です。

1. 自分の「イライラのサイン」に気づく

まずは、どんな時にイライラしやすいか、自分のパターンを知ることから始めましょう。

五感の刺激: 特定の音や光、匂いに、過剰に反応していませんか？
状況の変化: 突然の予定変更や、曖昧な指示に戸惑いませんか？
コミュニケーション: 言葉での説明が理解しにくい、自分の気持ちが伝わらないと感じませんか？
作業の困難さ: うまくできなくて、もどかしい気持ちになりませんか？
体調: 眠れていない時、疲れている時、お腹が空いている時などにイライラしやすくなりませんか？

これらのサインに気づくことで、イライラが大きくなる前に対応できます。

2. イライラし始めた時の対処法

「あっ、今イライラしそうだな」と感じたら、次のことを試してみてください。

気持ちを落ち着かせる:
- 深呼吸: 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけてゆっくり口から吐き出す。これを何度か繰り返します。
- その場を離れる: イライラの原因から少し離れるだけで、気持ちが落ち着くことがあります。
- 刺激を減らす: 騒がしいならイヤーマフやイヤホン、眩しいならサングラスを使うなど、物理的に刺激を減らします。
- 冷たい水を飲む: ゆっくりと冷たい水を飲むことも気分転換になります。
気分転換をする:
- 好きなことに集中: 音楽を聴く、アロマを焚く、散歩をする、ゲームをするなど、リラックスできる時間を作りましょう。
- 体を動かす: 軽いストレッチや散歩は、ストレス解消になります。
- 休憩する: 少しでもいいので、心と体を休ませてあげましょう。
周りに助けを求める:
- 話す: 信頼できる人に「今、ちょっと辛いんだ」と話してみましょう。
- 具体的に伝える: 「今、〇〇に困っているから、〇〇してほしい」と、具体的に伝えると伝わりやすいです。
- 筆談やメモを使う: 口頭での説明が難しい時は、別の方法も試してみましょう。

3. 周りの人と協力する

イライラを減らすには、周りの人の理解と協力も大切です。

特性を伝える: 「私は、こういう時にイライラしやすいんです」と、家族や職場の人に話してみましょう。
必要なサポートを頼む: 「〇〇をしてもらえると助かります」と、遠慮せずに伝えてみましょう。
感謝の気持ちを伝える: 助けてもらったら、「ありがとう」と一言伝えるだけで、関係はもっと良くなります。

4. 専門家を頼る

もし、イライラが頻繁に起こり、日常生活が辛いと感じる時は、一人で抱え込まずに専門家に相談してみましょう。

精神科・心療内科: 専門的なカウンセリングや、必要に応じて薬の力を借りることもできます。
発達障害者支援センター: 専門の相談員が、あなたに合ったサポートを探す手伝いをしてくれます。
就労移行支援事業所: 働く上での悩みや、職場でイライラしないための工夫などを一緒に考えてくれます。

まとめ

イライラは、我慢するものではありません。自分の特性を理解し、あなたに合った対処法を見つけることで、もっと穏やかな毎日を過ごせるようになります。焦らず、少しずつ、自分を大切にしながら進んでいきましょう。

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