通勤時間をムダにしない！今日から始める「見えない運動習慣」

最近、通勤時間を使った「ながら運動」が注目されています。理由のひとつは、忙しくて運動する時間が取れない人が多いからです。毎日通う通勤の時間を活かせば、わざわざ運動のために時間を作らなくても体を動かすことができます。

また、運動不足が原因で、疲れやすくなったり、集中力が下がったりする人も増えています。「ながら運動」は、体力の維持だけでなく、気分転換にもつながるため、就労を続ける上で効果的な方法のひとつとなります。

通勤の方法によって、できる運動は少しずつ変わります。たとえば、電車やバスを使う人は、立っているときにバランスをとることで足腰を鍛えたり、座っているときに姿勢を意識したりすることで体幹を使うことができます。

一方、徒歩や自転車で通勤する人は、歩く速度を少し上げたり、背筋を伸ばして歩くだけでも効果があります。通勤スタイルに合った「ながら運動」を取り入れることで、無理なく毎日の中に運動を取り入れることができます。

満員電車の中でも、周りに気づかれずにできるエクササイズがあります。たとえば、つり革につかまりながら、かかとを少し上げ下げする「かかと上げ運動」は、ふくらはぎを鍛えるのに効果的です。ほかにも、つま先に力を入れて立つことで、バランス感覚や足の筋肉を使うことができます。

また、お腹に軽く力を入れて姿勢をキープするだけでも体幹を鍛えられます。膝を軽く曲げて立つ「軽いスクワット姿勢」も、脚力の維持に役立ちます。こうした小さな運動でも、毎日続ければ体力アップにつながります。

徒歩で通勤している人は、毎日の移動がそのまま運動になります。少し歩くスピードを上げたり、歩幅を大きくしたりするだけで、心肺機能や筋力を高める効果があります。背筋を伸ばし腕をしっかり振ることで、全身をバランスよく使うことができます。

また、階段を使う習慣も体力アップに効果的。エスカレーターではなく階段を選ぶだけで、下半身の筋力をしっかり鍛えられます。毎日の通勤を意識的に歩くことで、自然に体が元気になっていきます。

バスや電車で座っている時間も、体をほぐすチャンスです。たとえば、背筋を伸ばして深呼吸をゆっくり繰り返すだけでも、リラックス効果があり、姿勢改善にもつながります。肩をゆっくりすくめてから下ろす動きを数回くり返すと、肩こりの予防にもなります。

また、足を軽く上げて数秒キープすることで、太ももやお腹の筋肉を使うことができます。手を太ももに押しつけながら軽く力を入れるだけでも、筋力の維持に効果的です。小さな動きでも、毎日続けることで体に変化が現れます。

「ながら運動」を続けるためには、無理なく習慣にすることが大切です。

まず1つ目のポイントは「時間と場所を決める」こと。たとえば「毎朝、電車に乗ったらかかと上げ運動をする」など、ルールを決めると継続しやすくなります。
2つ目は「簡単な内容から始める」こと。難しい運動より、すぐできる動きの方が続けやすいです。
3つ目は「できた自分を認める」こと。小さな達成感を積み重ねることで、習慣化しやすくなります。

就労移行支援の利用者にとって、体力をつけることはとても大切です。通勤時の「ながら運動」は、無理せず体を動かせるため、体力づくりの第一歩としてぴったりです。日常の中で自然に運動ができるので、特別な道具や時間も必要ありません。

ただし、体調や疲れ具合には注意が必要です。無理をすると逆に体調を崩すこともあるため、自分のペースで行うことが大切です。不安がある場合は、支援員や医師に相談しながら取り組むと安心です。