「体調管理が大事」と言われても、 何を・どれくらい・どうやってやればいいのか分からないことがあります。

体調管理は、気合いでがんばることではなく、 自分の体調を“見える化”して、悪くなる前に少し調整することです。

※このブログ記事は、日常でできる工夫の紹介です。医療の判断は主治医の指示を優先してください。

体調管理のゴール

体調管理のゴールは「ずっと元気でいる」よりも、 調子が落ちても、早めに立て直せるようにすることです。

そのために大事なのは、この3つ。

• ① サインに早く気づく
• ② 悪くなる前に小さく対処する
• ③ しんどい日の“戻し方”を決めておく

ステップ①：毎日30秒でOK「体調を数字にする」

まず、体調を“なんとなく”のままにしないのがコツです。 おすすめは 1〜5の5段階で数値化すること。

✅ 体調スケール（例）

• 5：良い（いつも通り動ける／集中できる）
• 4：まあまあ（少し疲れるけど、工夫すればできる）
• 3：注意（無理すると崩れそう／集中が続きにくい）
• 2：つらい（不調がはっきり／休みが必要）
• 1：かなりつらい（動けない・強い不安／早めに相談レベル）

ポイント：

• 「4なのにがんばる」より、3になったら早めに調整できると負荷が少ないです。

ステップ②：体調を作る「3つの柱」をチェック

体調は、だいたいこの3つで上下しやすいです。

① 睡眠（時間より“リズム”）

• 何時間寝たか
• 寝た時間・起きた時間がズレてないか
• 眠りの質（途中で起きた／寝つけない など）

② 食事・水分

• 1日2回以上食べられたか
• 水分が足りているか（頭痛・だるさに影響しやすい）

③ 服薬・通院（必要な人）

• 飲み忘れがないか
• 副作用っぽい変化（眠気・ふらつきなど）がないか

ステップ③：「崩れる前のサイン」を自分用に見つける

体調が崩れる前に出やすいサインは、人によって違います。 よくある例はこちら。

✅ 体のサイン

• 頭痛、肩こり、胃の不快感
• 眠気が強い／逆に眠れない
• 食欲が落ちる、動悸がする

✅ 心のサイン

• イライラしやすい
• 不安が強い、焦る
• 気分が落ちる、涙が出る

✅ 行動のサイン

• 遅刻や予定変更が増える
• 連絡が面倒になる
• 人を避けたくなる／音や光がつらい

ポイント：サインは「自分を責める材料」ではなく、 早めに自分の状態に気づくための目印です。

ステップ④：数字ごとに「やること」を先に決めておく

体調管理が続かない理由は、 「悪くなってから考える」状態になりやすいからです。

先に、レベル別の行動を決めておくとラクになります。

✅ 体調レベル別：行動プラン（例）

• 5：通常メニュー（いつも通り／予定を入れてOK）
• 4：軽めに調整（休憩を増やす・タスクを少し減らす）
• 3：守りに入る（短時間・在宅・刺激を減らす・早めに相談）
• 2：回復優先（休む・予定は延期・必要なら受診）
• 1：安全確保（一人で抱えない・緊急連絡先を使う）

すぐ使える！体調管理シート（1分で書ける版）

毎日できなくてもOK。週に数回でも効果があります。

体調が悪い日の「連絡テンプレ」（コピペOK）

調子が悪い時ほど、文章を考えるのがしんどいです。 “使い回せる文”を先に用意しておくと安心です。

欠席の例

おはようございます。体調がつらく、本日はお休みします。
可能であれば午後に改めて体調をご連絡します。よろしくお願いします。

短時間に変更の例

おはようございます。体調が不安定のため、短時間で参加します。
本日は（◯時〜◯時）でお願いいたします。

アクセスジョブ八王子で一緒にできること

体調管理は「一人でがんばる」より、 一緒に“仕組み”を作るほうが続きやすいです。

• 体調スケールを一緒に決める（言葉の調整もOK）
• 体調3の時の「プラン」を一緒に作る（短時間／在宅の使い分け等）
• 生活リズムの整え方を一緒に練習する（睡眠・食事・予定の組み方）
• 不調時の連絡テンプレを一緒に準備する

「体調が悪い＝ダメ」ではありません。 不調があっても働き続けるための練習が、体調管理です。

まとめ

• まずは毎日30秒、体調を1〜5で数字にする
• 睡眠・食事・服薬の3つをチェック
• 崩れる前のサインを知る
• レベル別に「やること」を先に決めておく