心と体をゆるめる時間 深呼吸と筋弛緩法のリラクゼーション効果

こんにちは、2025年5月1日開所した、就労移行支援アクセスジョブ名古屋伏見です。

日々の生活の中で、知らず知らずのうちに体がこわばっていることはありませんか？
緊張や不安、焦りを感じると、私たちの体は自然と力が入ってしまいます。

肩が上がり、呼吸が浅くなり、頭の中もいっぱいに…。
そんな時こそ役立つのが、「深呼吸」と「筋弛緩法（きんしかんほう）」です！

深呼吸で、心を落ち着ける

深呼吸には、体と心の両方を整える力があります。

ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで、自律神経のうち「副交感神経」が優位になります。
これにより心拍数が下がり、筋肉の緊張がゆるみ、気持ちも落ち着いていきます。

ポイントは「吸うよりも、吐くほうを長くする」こと。

たとえば「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」といったリズムを意識すると効果的です。
静かな場所で目を閉じて数回繰り返すだけでも、心のざわつきが少しずつ落ち着いていくのを感じられるでしょう。

筋弛緩法で、体の力を抜く練習

筋弛緩法は、アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが考案したリラクゼーション技法です。

体の各部位に「わざと力を入れて」から「一気に力を抜く」ことで、緊張と弛緩の違いを体で覚え、自然とリラックスできる状態を作ります。

やり方はシンプルです。

• 手をグッと握りしめて5秒ほどキープし、その後ふっと力を抜く
• 次に腕、肩、顔、足…と順番に体をゆるめていく
• 力を抜いた瞬間に「温かさ」や「軽さ」を感じてみる

数分でも効果を感じられるので、仕事の合間や寝る前に取り入れるのがおすすめです。

リラクゼーションを習慣にする

深呼吸や筋弛緩法は、どちらも特別な道具を使わずにできるセルフケアです。
寝る前の5分、仕事の合間、通勤電車の中など、どんな場面でも実践できます。

続けるうちに、緊張しても「自分で落ち着ける」感覚が身につき、ストレスへの耐性が高まっていきます。

また、これらを日常的に取り入れることで、睡眠の質が上がったり、集中力が戻りやすくなったりといった効果も期待できます。

まさに“心と体を整えるリセットボタン”です。

深呼吸と筋弛緩法は、忙しい毎日の中でもできるシンプルで効果的なリラクゼーション法です。
「ちょっと疲れたな」「気持ちが張りつめているな」と感じた時は、ほんの数分でいいので、
ゆっくり呼吸を整え、体の力を抜いてみてください。

小さなリラックスの積み重ねが、心身の健康を支え、前向きな毎日につながっていきます🌿

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