朝が暗くなる季節の『起きにくい』を改善するコツ

こんにちは、2025年5月1日開所した、就労移行支援アクセスジョブ名古屋伏見です。

11月に入ると日の出が遅くなり、朝の光が弱くなります。
人の体は光を浴びることで体内時計がリセットされるため、朝が暗い季節はどうしても起きにくくなりがちです。

これは意志の問題ではなく、身体のリズムが季節に反応しているだけ。

まずはそこを理解するだけで「自分だけがだらけている」という罪悪感から解放されます。

対策① 朝一番の“光”をつくる

朝の光が足りない分、自分で光環境を整えることが大切です。

• 起きたらすぐにカーテンを開ける
• 部屋の照明を明るめにする
• 可能なら5〜10分だけ外の光を浴びる

特に日光の効果は大きく、短時間でも気分の切り替えに役立ちます。
通勤や通所の前に少し外を歩くだけでも体が目覚めやすくなります。

対策② 朝の「最初の5分」をルーティン化する

ベッドから抜け出すまでが一番つらい時期だからこそ、考えずにできる行動を“セット”にすると楽になります。

例：
1. アラーム → 2. カーテンを開ける → 3. 白湯を一杯飲む → 4. 軽く伸びをする

この“自動運転ルート”を作ることで、気合ではなく「流れ」で起きられるようになります。

対策③ 寝る前の環境を冬仕様にする

寒い季節は夜も眠りが浅くなりがちです。寝付きが悪いと朝の起きにくさにも直結します。

• 寝室を20度前後に保つ
• 加湿器で乾燥対策
• スマホ画面は寝る30分前にオフ
• 湯船に短時間浸かれるならベスト

睡眠の質を整えれば、翌朝の起きやすさがぐっと上がります。

対策④ 朝がつらい日は「ゆっくり起きる工夫」もOK

無理にシャキッと起きようとすると、逆にストレスになります。

• 目覚ましを2段階にする
• 布団の中でできるストレッチを数回
• 好きな音楽を小さく流す

少しずつ体温と意識を引き上げる“ゆるい起床”も、この季節には有効です。

対策⑤ 起きる目的を小さく設定する

「今日のやる気」は朝一番に作る必要はありません。
まずは“目的のハードル”を低くして、朝の一歩を踏み出しやすくするのもコツ。

• お気に入りの温かい飲み物を用意する
• 朝だけの楽しみ（音楽・香り・景色）を作る

“今日も始められた”という小さな成功体験が、1日の活力につながります。

11月は誰でも起きにくくなる季節。だからこそ、自分にやさしい朝の習慣づくりが大切です。
光・ルーティン・睡眠環境を少し整えるだけで体は確実に変わります。

季節に合わせて上手にリズムを整え、気持ちよく冬を迎えましょう。

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