睡眠リズムを整えるために、訓練でできること

〜生活習慣と服薬管理の両方から考える〜

皆さんこんにちは、アクセスジョブ八王子のスタッフです。

タイトルの通りに、

「朝起きられず昼まで寝てしまう」
「昼夜逆転していて、朝型に戻したい」

このような悩みは、就職に向けた生活づくりの中でも少なくありません。
睡眠リズムが乱れると、通所の安定や日中の集中力、体調にも影響しやすくなります。

そこで今回は、睡眠リズムを整えるために訓練で取り組めることを紹介します。

睡眠リズムが乱れやすい理由

睡眠リズムが崩れる背景には、次のようなことがあります。

• 夜遅くまでスマホを見てしまう
• 日中の活動量が少なく、夜に眠くならない
• 不安や考え事が多く、寝つきにくい
• 朝起きられず、昼まで寝る生活が続いている
• 一度乱れた生活リズムが習慣になっている

睡眠の問題は、「気合い」で解決するものではなく、毎日の習慣を少しずつ整えることが大切です。

訓練で取り組めること

1．起きる時間をなるべくそろえる

昼夜逆転を直すときは、寝る時間よりもまず起きる時間をそろえることが大切です。

• 毎日なるべく同じ時間に起きる
• 休みの日も大きくズレすぎないようにする
• 最初から完璧を目指さず、少しずつ早める
• 通所時間を決めて、朝起きる理由を作る

「朝起きる練習」として通所を活用することも大切です。

2．朝の行動をパターン化する

起きたあとに何をするか決めておくと、二度寝を防ぎやすくなります。

• カーテンを開ける
• 顔を洗う
• 着替える
• 水分をとる
• 朝食を食べる
• 家を出る準備をする

朝の流れを決めておくことで、体も頭も起きやすくなります。

3．朝の光を浴びる

朝の光は、体内時計を整える助けになります。

• 起きたらカーテンを開ける
• ベランダや玄関先に少し出る
• 通所のために外へ出る
• できる範囲で朝の散歩を取り入れる

「朝に光を浴びること」は、朝型生活への第一歩です。

4．日中に活動する時間を増やす

夜に眠れるようにするには、日中の活動も大切です。

• 訓練に参加する
• 軽作業やプログラムに取り組む
• 人と話す時間を作る
• 無理のない範囲で外出する

日中に適度な疲れがあると、夜の眠りにつながりやすくなります。
最初は短時間利用から始めるのでも大丈夫です。

5．夜の過ごし方を見直す

夜の過ごし方によって、寝つきやすさは変わります。

• 寝る直前までスマホを見すぎない
• 明るい光を避ける
• 夜更かしの習慣を少しずつ減らす
• 寝る前の流れを決める

たとえば、

• 照明を少し暗くする
• 温かい飲み物を飲む
• ストレッチをする
• リラックスできる音楽を流す

このようなルーティンを作ると、眠る準備がしやすくなります。

6．生活記録をつける

睡眠の乱れは、自分では原因に気づきにくいこともあります。

記録するとよい内容は、たとえば次のようなものです。

• 寝た時間
• 起きた時間
• 昼寝の有無
• 服薬した時間
• 朝起きたときの状態
• 日中の眠気
• 体調や気分

記録をつけることで、
「夜更かしした翌日は起きにくい」
「薬を飲んだ翌朝に眠気が残りやすい」
など、自分の傾向が見えやすくなります。

服薬管理も大切なポイント

睡眠リズムを整えるときは、生活習慣だけでなく服薬管理も大切です。

眠剤や睡眠薬を使っている場合は、

• 医師の指示どおりに服用する
• 自己判断で増やしたり減らしたりしない
• 急にやめない
• 飲む時間を確認する
• 飲んだあとの体調変化を見ておく

ことが大切です。

眠剤が合っていない可能性があるサイン

「薬を飲んでいるのにうまくいかない」ときは、薬が今の生活に合っていない可能性もあります。

たとえば、次のような様子があるときです。

• 朝なかなか起きられない
• 昼まで眠気が残る
• だるさが強い
• ふらつきがある
• 頭がぼんやりする
• 日中の集中がしづらい
• 記憶があいまいな感じがある

こうしたときは、自己判断せず主治医や医師に相談することが大切です。

相談するときに伝えたいこと

受診や相談の際は、次のようなことを整理しておくと伝えやすくなります。

• 何時に薬を飲んだか
• 何時ごろ寝たか
• 朝何時に起きたか
• 起きやすさはどうだったか
• 日中の眠気はあるか
• だるさやふらつきはあるか
• 生活リズムで困っていることは何か

支援員は薬の調整はできませんが、

• 記録を一緒につける
• 困りごとを整理する
• 受診時に伝える内容をまとめる

といったサポートはできます。

気をつけたいこと

睡眠を整えたいときは、次の点にも注意が必要です。

• 薬を自己判断で調整しない
• お酒と眠剤を一緒に使わない
• 一気に生活を変えようとしすぎない
• できない日があっても自分を責めすぎない

睡眠リズムは、少しずつ整えていくものです。

まとめ

睡眠リズムを整えるために、訓練でできることはたくさんあります。

• 起きる時間をそろえる
• 朝の行動を決める
• 朝の光を浴びる
• 日中に活動する
• 夜の過ごし方を見直す
• 生活記録をつける
• 服薬状況を確認する

また、眠剤を使っている方は、
「飲んでいるか」だけでなく「自分に合っているか」を確認することも大切です。

生活面と服薬管理の両方を見直しながら、無理のない形で少しずつ睡眠リズムを整えていきましょう。