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四ツ橋
手軽に試せるマインドフルネス｜ストレスマネジメント
公開日：2026.01.14
更新日：2026.01.14
こんにちは！就労移行支援事業所アクセスジョブ四ツ橋です。
今回は、道具を一切使わず、今この瞬間に意識を向けるためのマインドフルネス・エクササイズを3つご紹介します。どれも場所を選ばず、数分（あるいは数十秒）で実践できるものです。
1. 呼吸のラベリング（静かな集中）
自分の呼吸を「コントロールしようとせず」に、ただ観察する方法です。
- やり方: 自然な呼吸に意識を向け、息を吸っている時に心の中で「吸っています」、吐いている時に「吐いています」と言葉を添えます。
- ポイント: 途中で雑念（今日の予定や過去の反省など）が浮かんでも、自分を責めなくて大丈夫です。「あ、今考え事をしたな」と気づいたら、また優しく「吸っています、吐いています」のラベル貼りに戻ります。
2. 5-4-3-2-1 法（五感の活用）
パニックになりそうな時や、考えすぎて頭がパンパンな時に非常に有効な「グラウンディング（地に足をつける）」技法です。
- やり方: 周囲を見渡して、以下のものを心の中で数えます。
- 5つの「目に見えるもの」
- 4つの「肌で感じる触感」（服の感触、椅子の硬さなど）
- 3つの「耳に聞こえる音」（遠くの車の音、エアコンの音など）
- 2つの「鼻で感じる匂い」
- 1つの「口の中に広がる味（または今一番強く感じている感覚）」
3. ボディスキャン（身体への意識）
自分の体を「内側からスキャン」するように観察し、緊張を解いていく方法です。
- やり方: つま先から頭のてっぺんまで、順番に意識を移動させていきます。
- 「今の足の指の感覚はどうかな？」「ふくらはぎに力は入っていないかな？」「お腹は呼吸に合わせてどう動いているかな？」と、ただ感じ取ります。
- ポイント: 痛みや違和感があっても「治そう」とするのではなく、「あ、今はここに違和感があるんだな」とありのままを受け入れるのがコツです。
どれも「完璧にやろうとしないこと」が一番の成功の秘訣です。
この中のどれか一つ、今の気分に合いそうなものはありますか？まずは試してみてくださいね♬
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